Una fruta pequeña, humilde y deliciosa podría estar jugando un papel clave en la protección del corazón, el cerebro y el sistema digestivo. Así lo revela un importante estudio reciente citado por el Daily Mail, que vuelve a poner a los arándanos en el centro de la conversación sobre alimentación saludable.
Aunque los expertos llevan años recomendando su consumo, la buena noticia es que no hace falta comer grandes cantidades para obtener beneficios significativos. De hecho, una porción diaria moderada podría ser suficiente para marcar la diferencia.
Cada año, los británicos consumen alrededor de 57.000 toneladas de arándanos, una cantidad suficiente para llenar 23 piscinas olímpicas. A pesar de su popularidad, esta fruta no es originaria del Reino Unido: fue introducida en 1952 y no llegó de forma masiva a los supermercados hasta la década de 1990. Desde entonces, su ascenso ha sido imparable.
¿Por qué los arándanos son tan saludables?
Investigaciones científicas han demostrado que los arándanos contribuyen a mejorar la función vascular, fortalecen el microbioma intestinal y ayudan a preservar la memoria, especialmente en personas mayores.
Una revisión de 12 estudios, publicada recientemente por la Asociación de Arándanos Silvestres de Norteamérica, concluyó que el consumo de arándanos silvestres ofrece beneficios para todo el organismo. Entre los hallazgos más relevantes se destaca que pueden mejorar la función endotelial —la capacidad de los vasos sanguíneos para relajarse— incluso pocas horas después de una sola porción.
Los arándanos son ricos en fibra, vitamina C, vitamina K y manganeso, pero los expertos coinciden en que su verdadero poder reside en un compuesto específico: las antocianinas, un flavonoide polifenólico responsable de su intenso color púrpura.
La profesora Ana Rodríguez-Mateos, experta en nutrición humana del King’s College London, ha estudiado esta fruta durante más de dos décadas. Según explica, aunque su contenido de fibra y antioxidantes es importante, lo que realmente distingue a los arándanos es su alta concentración de antocianinas, que favorecen la producción de óxido nítrico, una sustancia clave para la salud cardiovascular.
Evidencia científica: beneficios para el corazón y el cerebro
Un estudio liderado por la profesora Rodríguez-Mateos en 2023, realizado junto a la University of Reading, evaluó a 61 hombres y mujeres sanos de entre 65 y 80 años. Durante 12 semanas, los participantes consumieron una bebida elaborada con polvo de arándano silvestre liofilizado, equivalente a 178 gramos de bayas al día, mientras otro grupo recibió un placebo.
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Los resultados fueron contundentes: quienes consumieron arándanos mostraron menor presión arterial, mejor dilatación de los vasos sanguíneos, mayor memoria y una mejora del 8,5 % en tareas de atención, reduciendo así el riesgo de enfermedades cardiovasculares y deterioro cognitivo.
Además de sus efectos sobre el corazón y el cerebro, cada vez hay más evidencias de que los arándanos benefician el microbioma intestinal.
Según la profesora Rodríguez-Mateos, esta fruta tiene un efecto “casi probiótico”, ya que mejora la diversidad de bacterias beneficiosas en el intestino. Para obtener un beneficio sustancial, los expertos recomiendan consumir alrededor de 200 gramos al día, aunque incluso cantidades menores, ingeridas solo dos o tres veces por semana, ya aportan ventajas.
Eso sí, más no siempre es mejor: los beneficios tienden a estabilizarse a partir de los 240 gramos diarios.
¿Frescos, congelados o en suplemento?
Desde el punto de vista nutricional, no hay grandes diferencias entre consumir arándanos frescos, congelados o liofilizados. Sin embargo, aunque el mercado de suplementos de extracto de arándano crece a un ritmo del 10 % anual y ya alcanza un valor global de 125 millones de libras, los expertos insisten en que siempre es preferible obtener los nutrientes de alimentos naturales.
Otras fuentes ricas en antocianinas incluyen ciruelas, manzanas, berenjenas y col lombarda, lo que ha llevado a algunos nutricionistas a recomendar una “dieta morada”.
Debido a su alto contenido de vitamina K, las personas que toman anticoagulantes deben vigilar su consumo. Asimismo, quienes padecen enfermedades intestinales deben moderar la cantidad por su elevado aporte de fibra.
